Сколько нужно белков, жиров и углеводов для похудения

Сколько нужно белков, жиров и углеводов для похудения

В предыдущих постах было подробно разобрано, как считать норму калорий, белков, жиров, углеводов. Откуда брать эти макронутриенты, почему можно худеть и есть сладости. Вроде все расчеты понятны, элементарны, не нужно быть прирожденным математиком для таких простых вычислений.

Однако часто встречается вопрос, сколько же нужно есть белков, углеводов и жиров при похудении? Какой баланс БЖУ необходим для стройной фигуры и женского здоровья.

Наиболее правильным все же считается метод индивидуального подсчета, который подробно разобран в цикле статей Худеем без диет. Но часто многие женщины задаются вопросом, в каком соотношении допустимы все составляющие здорового рациона.

Самым популярным процентным соотношением БЖУ является 30:30:40. Надеюсь, математических знаний хватит для составления пропорции. Т.е. 30% рациона занимают белки, 30% — жиры и оставшиеся 40% — углеводы.

Для некоторых худеющих в этой пропорции очень много белка или углеводов, однако это соотношение верное. Хотя и можно отступать влево или вправо, добирать суточную калорийность за счет углеводов, если для вас много белка или наоборот. Но сильно отступать от баланса макронутриентов не нужно, это скажется на здоровье и процессе снижения веса.

В некоторых источниках можно встретить соотношение БЖУ 20:30:50, здесь все проценты хороши, если они подходят идеально вас, делают вас счастливыми и здоровыми, можно экспериментировать и найти свой баланс.

Данный показатели применимы для женщин с небольшим избыточным весом, для тех кто имеет стандартные физические нагрузки в зале или на фитнесе, для тех кто хочет иметь стройную подтянутую фигуру. Такое питание не подойдет для серьезно занимающихся спортсменов, фитнес-моделей и т.д. Но если вы обычная женщина, со своими слабостями и радостями, которая хочет сохранить вкусные десерты и разнообразно питаться, то гибкая диета — решение для вас.

Пример расчета калорийности для похудения

Разберем конкретный пример. Со статьями познакомились, считать научились, теперь практика. иСтория вечно худеющей:

Мой вес 54 кг, мечтаю вернуться в привычные 52 кг после родов, для этого уже несколько месяцев использую гибкую диета. Она и помогла быстро восстановиться, но до цели еще два килограмма. Основным способом восстановиться после родов является умеренное питание и небольшой набор веса, но это совсем другая история.

Вернемся к расчетам. Используем формулу Лайла Макдональда, учитывая домашние тренировки 3 раза в неделю смело умножаем вес на 31, получаем 1674 ккал. Это калорийность на поддержании. Создаем дефицит в 10 процентов, значит 1504 ккал нужно для похудения. Округлим до 1500. Теперь по составляющим:

  • Жиры, 55 грамма, примерно по грамму на килограмм веса. Количество жиров умножаем на 9, в одном грамме жира 9 ккал.  (55*9=495 ккал)
  • Белки, 90 грамм, примерно 1,7 на килограмм веса. Количество белков умножаем на 4, в одном грамме белка 4 ккал. (90*4=360 ккал)
  • Углеводы, 160 грамм, люблю круглые значениями. Ими добиваю оставшуюся калорийность. Как я посчитала? Вычла из дневной калорийности белки и жиры, затем поделила на 4. Ведь в грамме углеводов 4 ккал. ((1500-495-360)/4=161,25)

Вот и все, дальше выделяем 20 процентов от суточной калорийности на вкусняшку, вписываем в КБЖУ, соблюдаем баланс, устраиваем дни без калорий и наслаждаемся жизнью и здоровьем.