Белок и жиры при похудении, худеем без диет

Белок и жиры при похудении, худеем без диет

В предыдущей статье из цикла худеем без диет мы разобрались что такое дневная норма калорий, как высчитать количество калорий при похудении, разобрались что такое гибкая диета и затронули тему баланса БЖУ. Теперь нужно углубиться в это направление и решить, сколько нужно белков, жиров и углеводов, чтобы похудеть. Откуда их брать, как подготовить свой рацион. Начнем с белка.

Белок при похудении

Все знают, что для построения мышц и для красоты тела необходим в качестве материала как раз белок. Это главный стройматериал организма. Все знают, что важно употреблять белок, но сколько нужно белка, чтобы худеть, как высчитать индивидуальную норму.

Для планирования рациона удобно использовать различные программы для смартфонов, туда вбиваем блюда или продукты, а программа уже сама разбивает их на составляющие. Самая популярная программа для подсчета калорий, белка, углеводов и жиров — FatSecret.

Вернемся к белку, откуда взять его? Белком богаты такие продукты, как мясо, птица, творог, яйца, рыба, сыр, он есть в орехах, некоторые крупы содержат много белка (булгур, горох). Далее выбираем какой-то источник белка на день, думаем, что будем кушать.

Часто во многих источник норма белка в питании очень преувеличена, не впадайте в крайности. Для большинства не тренирующегося населения минимальной границей белка является 0,8-1 грамм на килограмм веса.

Для тех, кто активно занимается спортом, имеет 2-3 тренировки в неделю достаточно 1-1,5 грамма на килограмм веса. 2 грамма на килограмм допустима для атлетов с ежедневными изнурительными тренировками. Выше 2,5 грамм вообще опасно для здоровья. Так что 1,5 грамма на килограмм веса, если есть силовые нагрузки — это оптимальное значение.

Иногда сложно найти источники белка. Допустим, вы спланировали рацион на день, по программе смотрите, что норму не добираете, можно использовать альтернативные источники, например, сывороточный протеин. Этот вид протеина наиболее ценен с биологической точки зрения. Можно еще скушать на перекус батончик с высоким содержанием белка из магазина спортивного питания.

Из расчетов следует, что белок занимает примерно 30% процентов ежедневного рациона. Стоит опираться не на проценты, а на рассчитанную норму в граммах, это вернее. Получается, что гибкая диета — еще и нагрузка для ума, где нужно спланировать рацион, дать организму необходимые полезные вещества, а уж потом вписать в эту норму калорий и БЖУ вкусную плюшку-ватрушку-шоколадку-кусокпиццы.

Жиры при похудении, норма в балансе БЖУ

Третий шаг на пути к стройному телу после определения дневной калорийности и норм белка — это норма жиров. Сколько же нужно жиров ежедневно для красоты,здоровья и правильного похудения? На просторах интернета можно встретить разные цифры и нормы, но не стоит верить всему. Нельзя опускать процент потребляемых жиров очень сильно, может сказать на состоянии ногтей, волос, кожи, женском здоровье. Цифра 15% процентов от суточного рациона просто смешная. Не опускаем жиры ниже 30% процентов, это важно.

Второй способ определения нормы жиров после процентного соотношения — это в граммах на килограмма массы. Минимальный порог 0,8 грамма на килограмм, среднее значение 1 грамм/кг, больше 1,5 грамма на килограмм веса поднимать не стоит. Отсюда вопрос, если женщина весит 100 килограмм, то нужно ли ей употреблять 100 грамм жиров, конечно, нет. Все приведенные расчеты касаются людей с незначительным избыточным весом или нормальным весом.

Если у вас 30-40 лишних килограмм, тогда считаем так. Все нормы считаем на нормальный вес тела. Все, наверное, знают эту формулу рост минус 100. Т.е. при росте 163-100=63 кг считается нормальным весом. Если вы весите 110 кг, простите, но вес не в пределах нормы. Нормальные вес — это ориентир для расчетов при крайней степени ожирения, не путаем. Вообще, для людей  с такой избыточной массой нужны более сложные расчеты и помощь специалисты, в данной статье лишь советы к здоровому состоянию и новой культуре питания.

Жиры бывают животного и расточительного происхождения, нам нужны все, но в каком соотношении? Тут есть разные мнения, 50 на 50, 60 на 40, в рационе должны быть разные источники жиров, это главное. Не забываем, что вписанные в гибкую диету вкусности тоже содержат жиры, их учитываем. Следующий вопрос, откуда брать жиры для основного рациона.

Растительные: орехи, масла нерафинированные, ореховые пасты, авокадо

Животного происхождения: жиры из молочных продуктов и сливочного масла, из жирных сортов рыбы, мяса.

Потребляя эти продукты, вы будете поддерживать вес на одном уровне без риска его увеличения.