Палео диета: история происхождения, польза и план питания

Палео диета: история происхождения, польза и план питания

С диетой Палео вы потеряете до 8 кг в месяц без голодания, при условии, что вы не попадете в известные ловушки Палео, о которых пойдет речь ниже. Самое главное преимущество — вам не нужно ходить в спортзал или принимать добавки.

С планом диеты Палео из этой статьи вы сможете потерять до 2 кг в неделю, сжечь лишние калории и почувствовать все преимущества для здоровья, например увеличение энергии и более глубокий сон. Прежде чем приступать к диете, давайте разберемся почему она работает и откуда идут ее корни.

Палео диета — история возникновения

Диета Палео основана на питании наших далеких предков, которые жили в палеолитическом периоде, само название «палео» происходит от греческого слова «старый». Исходя из этих данных, сразу можно сказать, что это своеобразный образ жизни, а не диета для похудения. Популярность ее объясняется прежде всего, пользой для организма.

Например, она помогает стабилизировать уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину, что способствует сжиганию жира и предотвращает диабет 2 типа. Потребляя достаточное количество омега-3 жирных кислот во время диеты Палео, можно улучшить когнитивные функции и снизить риск развития деменции.

Наши далекие предки были охотниками и собирателями, а значит в меню входило мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, фрукты и широкий выбор овощей, таких как салат, морковь, брокколи, шпинат. Люди того периода ели все, что могла предложить природа просто потому, что у них не было выбора. Магазинов и готовых продуктов тогда еще никто не придумал, основным помощником для добывания пищи служило копье с острым наконечником. Специалисты отмечают следующие различия по здоровью между современным человеком и предками:

  • Современное человечество: избыточный вес, стресс, депрессия, меньшая мозговая масса.
  • Предки: высокий рост, мускулистость, большая мозговая масса, много энергии для преодоления десятков километров.

Сегодня мы живем дольше, но это в основном благодаря доступности медицинских процедур. Кроме того, вероятность того, что на вас сегодня нападет хищник или мы погибнет при суровых погодных условиях, значительно меньше.

Так что не так? Если у нас так много передовых знаний о человеческом теле, почему мы смотрим на примитивных первобытных людей, чтобы стать здоровее и похудеть? У нас примерно такое же тело, как у первобытных людей, поскольку эволюция человека адаптируется новой среде медленно. И именно здесь возникают проблемы.

Сельское хозяйство было изобретено 10000 лет назад. С тех пор многое изменилось. В настоящее время массовое производство зерна на истощенной почве, посевы, которые опрыскиваются химическими пестицидами, и производители наполняющие пищу консервантами, подсластителями, сахаром и солью не позволяют нам оставаться полностью здоровыми. Организм адаптируется, но невозможно справиться с быстрыми изменениями в нашей среде обитания, а придерживаться правильного питания сложно, потому что мы не знаем как к нему подойти.

Не многие знают, по какой причине нельзя есть зерновые продукты, а дело все в способе размножения растения. Возьмем для примера ягоду чернику, такой вид растения обеспечивает высокой питательной ценностью, семена ягоды внутри, и если она упадет на землю, ее съест животное, распространяя чернику через помет.
Виды растений, такие как зерно, распространяют свои семена с помощью ветра. Таким образом они хотят защитить себя от людей и прежде всего, они для этого производят такие вещества, как лектин, который несет вред человеческому организму.

Когда собирается много таких веществ, возникают различные проблемы со здоровьем — частые простуды, усталость, накопление лишних килограммов. Палео диета как раз исключает вредные продукты каких не применялись для питания в доисторических племенах.

Палео диета — что можно есть

Диета очень похожа на низкоуглеводную, вы не отказываетесь от углеводов, но потребляете их только из правильных источников. Для вашего удобства мы составили список покупок для Палео диеты:

  • Мясо: говядина, свинина, баранина, индейка, курица и другая птица.
  • Рыба: треска, лосось, сардины, сельдь, скумбрия, анчоус, угорь и лофус (семейство морского черта).
  • Ракообразные и моллюски: креветки, креветки, омары, мидии, устрицы и крабы.
  • Овощи из семейства пасленовых (ограниченно): помидоры, картофель, баклажаны, перец, перец, ягоды годжи.
  • Овощи: все и в неограниченном количестве.
  • Семена и орехи: семена подсолнечника, кедровые орехи, семена тыквы, чиа, семена льна, конопли, семена абрикоса, кунжута, тмина.
  • Фрукты (ограниченное количество, максимум 2 порции в день): яблоки, апельсины, бананы, клубника, дыня, арбуз, вишня, виноград, черника, авокадо, малина, нектарины, персики, абрикосы и ананасы.
  • Напитки: вода (с ломтиком лайма или апельсина), кофе (макс. 2 чашки в день), чай. Ограничьте алкоголь или не пейте его вообще.
  • Полезные углеводы (потребляют умеренно): киноа, овес, сладкий картофель, белый рис, рисовые вафли, 70% темный шоколад.
  • Масло и жиры: льняное масло, кокосовое, оливковое, ореховое масло и жир в авокадо.

Питание по приведенному выше списку позволяет организму работать правильно, в частности, тело вырабатывает больше гормонов сжигающих жир и меньше, способствующих его накоплению.

Бобовые продукты

Бобовые (фасоль, нут, чечевица и т. д.) не рекомендуются в диете Палео. Как и злаки, бобовые содержат фитиновую кислоту — естественный защитный механизм растения. Избыток фитиновой кислоты замедляет потерю веса и может привести к меньшему усвоению таких веществ как железо, магний и цинк. Орехи и семена также содержат фитиновую кислоту, но они разрешены в диете Палео, потому что не потребляются в большом количестве.

Молочные продукты в Палео диете

Молочные продукты также не рекомендуются. Предполагается, что первобытные люди не могли ловить диких коров для доения, отсюда возник такой запрет. Тем не менее, полностью их исключать нельзя — высококачественные молочные продукты обладают целым рядом полезных свойств.

Положительным моментом в молочных продуктах является количество сложных жирных кислот, которые помогают убирать жир. Кроме того, они содержат полезные бактерии, способные стимулировать кишечную флору. Отрицательный момент в молочных продуктах заключается в том, что они часто содержат гормоны, способствующие росту всех видов клеток в вашем организме. Некоторые из них хорошие, другие плохие. Молочные продукты также содержат лактозу (молочный сахар), к которой вы можете быть чувствительны.

Даже если вы переносите лактозу, не стоит покупать молоко в супермаркете. Коровы кормятся зерном и кукурузой, что делает молоко низкого качества. Соотношение омега 3:6 становится несбалансированным, а это замедляет процесс похудения. Во время диеты Палео лучше всего заменить коровье молоко на миндальное без сахара. Есть молочные продукты с более высокой пищевой ценностью:

  • Греческий йогурт
  • сыр
  • кефир
  • сливочное масло.

Не ешьте и не пейте молочные продукты с сахаром или вредными подсластителями, выбирайте только органический вариант.

Палео диета — ежедневное меню

Чтобы вам было проще, мы составили меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: овощной омлет с кокосовым маслом, разрезанные пополам помидоры черри и шпинат.
Обед: куриный салат с оливковым маслом, огурцом, авокадо и салатом. Оставьте вторую половину авокадо в запечатанном контейнере в холодильнике на вторник.
Перекус 1: миндаль.
Ужин: говяжий гуляш.
Перекус 2: черные оливки.

Вторник

Завтрак: черничный смузи, шпинат, 100 мл миндального молока.
Обед: салат с красным луком, жареной курицей и помидорами.
Перекус 1: половина авокадо (с понедельника). Соскребите обесцвеченную область с ложкой.
Ужин: лосось на гриле с фенхелем, подается с овощами гриль.
Перекус 2: ломтики огурца с несколькими каплями лимонного сока.

Среда

Завтрак: 2 вареных яйца и фрукт.
Обед: салат из сардины с листьями салата, помидорами, перцем, луком и оливками.
Перекус 1: горсть орехов пекана.
Ужин: спагетти болоньезе с цуккини, ломтиком сыра, запеченым луком, чесноком, 50 г бекона и 200 г рубленного мяса. Добавить 200 г очищенных помидоров и приправить перцем. Сохраните часть блюда на обед в четверг.
Перекус 2: морковь.

Четверг

Завтрак: миндальное молочное пюре, черника, банан, орехи и семена.
Обед: остатки обеда со среды.
Перекус 1: грецкие орехи.
Ужин: курица-гриль, подается с овощами и несколькими столовыми ложками белого риса.
Перекус 2: вяленая говядина.

Пятница

Завтрак: банановый блинчик с корицей и кусочками яблока.
Обед: салат из креветок.
Перекус 1: сельдерей с майонезом натуриального приготовления. Рецепт Палео майонеза: смешайте в блендере 2 яичных желтка, 3 чайные ложки лимонного сока и 5 столовых ложек кокосового масла. Затем постепенно добавьте 150 мл оливкового масла во время работы блендера. Храните майонез в закрытой посуде в холодильнике.
Ужин: креветки на гриле, подаются со сладким картофелем и овощами на ваш выбор.
Перекус 2: зеленые оливки

Суббота

Завтрак: омлет с овощами и половиной авокадо. Храните другую половину авокадо в запечатанном контейнере в холодильнике.
Обед: салат из сельди.
Перекус 1: половина авокадо.
Ужин: куриное филе запеченное в карри, с помидороми, луком, чесноком и 3 столовыми ложками отварной квиноа.
Перекус 2: бразильский орех.

Воскресенье

Завтрак: банан, салат из капусты со 100 мл кокосового молока.
Обед: салат из индейки.
Перекус 1: кофе. Приготовление: сделайте чашку обычного кофе, добавьте чайную ложку кокосового масла, хорошо перемешайте и вылейте кофе обратно в кофейную чашку. Добавьте немного корицы для дополнительного вкуса. Вы можете пить такой кофе ежедневно.
Ужин: курица-гриль с брокколи на пару и майонезом Палео.
Перекус 2: овощи с гуакамоле.

Питание в соответствии с диетой Палео может стать серьезным испытанием для организма. Первую неделю возможен дискомфорт в течение первой недели, такой как усталость, легкое головокружение и, в исключительных случаях, головная боль. Это типичный признак того, что организм переключается на сжигание жира.

Насколько серьезно нужно придерживаться правил Палео диеты? Мы можем многому научиться у наших предков, но реальность такова, что мы живем в современном мире. Полный отказ от молочных продуктов, бобовых и почти всех углеводов может привести ощущению лишения свободы и именно поэтому некоторые худеющие, не выдерживают образа жизни на Палео диете.

Вы готовы на 100% соблюдать правила Палео? Это идеально, дерзайте. Хотите больше вариаций в своей диете? Есть два предложения: потребляйте бобовые и молочные редко, органические продукты служат лучшим выбором. Как можно реже добавляйте в свою блюда сахар и зерновые. Добавьте эту страницу в закладки, чтобы в случае, если что-то забыли сюда вернуться 🙂