Эффективная тренировка рук для девушек в зале и дома

Эффективная тренировка рук для девушек в зале и дома

Каждая девушка мечтает иметь подтянутое тело, ягодицы, выносливые и красивые ручки. Сегодня я расскажу о подборке эффективных упражнения, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале, которые затрагивают проблемные зоны на руках. Для данной тренировки вам понадобятся гантели или бутылки с водой, эластичная лента, если она есть. К сожалению, для тренировки рук очень важно иметь хотя бы небольшое количество инвентаря.

Перед тренировкой обязательно разогреваем мышцы рук, можно сделать разминку на все тело, это приведет вас в боевое состояние и поможет настроить организм на работу. Особенно важно разогреть локтевые суставы, плечевые, кисти, чтобы избежать травм. Видео разминок вы найдете по ссылке выше.

Гантели выбираем с тем весом, с которым вам комфортно. Теперь приступим к тренировке.

Тренировка на руки в домашних условиях

Упражнение 1

Отводим руку в сторону до параллели с полом. В руках держим гантели. Выполняем 15 повторений каждой рукой.

Упражнение 2

Отводим обе ручки одновременно в стороны до параллели с полом. Выполняем 15-20 повторений. В руках находятся гантели или бутылки с водой с комфортным весом.

Упражнение 3

Опускаем ручки вниз, в руках гантели, развернутые от себя. Поднимаем гантели вверх, перед собой до уровня плеч, локти немного согнуты. Чувствуем, как напрягается бицепс. Выполняем 15-20 повторений.

Упражнение 4

Руки опускаем вниз, сгибаем их в локтях, разводим в стороны до уровня плеч, до параллели с полом. В руках гантели, бутылки с водой или песком. Выполняем по 15-20 повторений.

Упражнение 5

Руки на уровне плеч, перед собой, параллельно полу. Сводим лопатки, делаем как бы жим, локти не опускаем.

Упражнение 6 с эластичной лентой или без нее

Руки перед собой, согнуты в локтях, ленту надеваем на обе руки, чтобы она натянулась. Поднимаем руки наверх, переворачиваем гантели и выводим руки в положение жима гантелей над головой, немного сводя лопатки. Затем обратным движением выводим в положение перед собой, гантели опять переворачиваем, возвращаемся в исходную позицию и повторяем. Подробнее смотрите в видео ниже. Выполняем 10-15 повторений.

Упражнение 7

Натягиваем ленту, но без гантелей. Повторяем упражнение. Если ленты нет, искусственно напрягаем руки.

Упражнение 8 на трицепс

В руках гантели, поднимаем их вверх, заводим гантели за голову, чуть сгибаем в локтях. Это исходная позиция. Локти прижимаем к голове, не двигаем ими. Опускаем гантели за голову, затем поднимаем наверх и разводим руки вниз. Это одно повторение. Таких повторений 15. Подробнее данная тренировка на руки в видео.

Упражнение 9

Исходное положение как в 8-м. Оставляем нагрузку только на трицепс.

Упражнение 10

С эластичной лентой или галтелью. Заводим одну руку за голову с гантелей или захватываем резинку, которую придерживаем вспомогательной рукой. И начинаем выпрямлять руку с нагрузкой на трицепс. 10 раз на каждую ручку.

Упражнение 11

Исходной положение планка на ровных руках. Попеременной немного сгибаем локтевые суставы, создавая дополнительную нагрузку на руки. Так 10 раз. Потом опять возвращаемся в исходной положение, начинаем из этого положение попеременно вставать на локти.

При регулярных занятиях результат будет заметен уже через две недели, не пропускайте тренировку, чтобы добиться своей цели.