Упражнения для похудения на каждый день

Упражнения для похудения на каждый день

Выбрав правильные упражнения, можно быстро расстаться с лишними килограммами, не прибегая к жестким диетам и дорогостоящим походам в спортзал. В качестве платформы для занятий можно выбрать собственную квартиру, ближайший парк или стадион. Главное условие успеха — регулярность. Выполняя упражнения на улице, основное внимание уделяют таким направлениям, как бег.

Как «убежать» от лишнего веса

Как правильно бегать, чтобы похудеть девушке, которая только начинает заниматься физическими нагрузками? Хороших результатов в похудении добиваются при помощи интервальных пробежек. Схема следующая:

  1. 1 неделя: 2 минуты бег / 2 минуты ходьба в среднем темпе (7 циклов);
  2. 2 неделя: 3 минуты бег / 2 минуты ходьба (5 циклов);
  3. 3 неделя: 4 минуты бег / 2 минуты ходьба (4 цикла);
  4. 4 неделя: 6 минут бег / 2 минуты ходьба (3 цикла);
  5. 5 неделя: 8 минут бег / 1.5 минуты ходьба (3 цикла);
  6. 6 неделя: 9 минут бег / 1.5 минуты ходьба (2 цикла);
  7. 7 неделя: 11 минут бег / 1.5 минуты ходьба (2 цикла);
  8. 8 неделя: 14 минут бег / 1 минута ходьба (2 циклов);
  9. 9 неделя: 15 минут бег / 1 минута ходьба / 10 минут бега;
  10. 10 неделя: 30 минут непрерывного бега.

Бегать необходимо регулярно — от 3-х дней в неделю. Дополнительно дважды в неделю начинающие спортсмены могут заменять пробежку ходьбой в среднем темпе. Перед тренировкой необходимо размяться в течение 10 минут, выполнив упражнения, предупреждающие растяжения и травмы — приседания, выпады, перекаты. Заканчивается пробежка заминкой — упражнениями, восстанавливающими дыхание и успокаивающими напряженные мышцы.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Результаты при регулярных нагрузках и правильном питании гарантированы. Начинать тренировку следует с разминки, включающей ходьбу или бег на месте, наклонов, вращения шеи, кистей рук и плеч. Это разогреет мышцы и сделает работу над телом эффективной и безопасной.

Основной комплекс гимнастики включает:

  • Приседания (3 подхода по 20 раз). Во время выполнения ноги должны быть расставлены на ширине плеч, спина — прямой. Приседать нужно на вдохе, на выдохе — возвращаться в исходное положение.
  • Выпады — популярные упражнения для похудения. Попа становится упругой и подтянутой. Начинать следует с 15 раз на каждую ногу, со временем доводя до 30 выпадов на ногу и добавляя утяжелители (гантели).
  • Укрепить грудные мышцы и руки помогут упражнения с гантелями, вес которых может начинаться с 0.5 кг, постепенно увеличиваясь до 3 кг. Лежа на спине, руки разводят в стороны на вдохе, на выдохе — сводят над головой. Начинать можно с одного подхода (12 раз), со временем увеличивая до трех.
  • Быстро удалить лишние сантиметры с талии помогут упражнения на пресс. Например, лежа на спине (на коврике) и придерживаясь за диван, на вдохе поднимать перед собой согнутые в коленях ноги и опускать их в исходное положение на выдохе. Для лучшего результата следует делать 3 подхода по 20 раз.
  • Планка задействует все группы мышц, заставляет активно сжигать жировые отложения. Исходное положение — как при отжимании. Ноги ставятся на ширине плеч, кисти прямых рук размещаются строго под плечами, ноги и спина ровные, взгляд направлен вперед. В данном положении следует простоять 30 секунд, постепенно доводя время до 3-х минут.

Домашние помощники

Арсенал домашних тренажеров, заставляющих работать те или иные группы мышц, обширен. Самым доступным можно назвать обруч, сжигающий жировые отложения на талии и укрепляющий мышцы ягодиц. Для достижения результатов следует крутить обруч дважды в день по 15 минут. Инвентарь необходимо выбирать по весу. Обруч весом до 1 кг будет неэффективен, а вес более 2.5 кг может привести к серьезным синякам в области талии.

Заслуженной популярностью пользуется велотренажер.  За час тренировки в среднем темпе спортсмен теряет до 500 ккал, что приравнивается к одному приему пищи. Перед работой на велотренажере следует определить необходимую частоту пульса. Для этого от цифры 220 отнимается возраст спортсмена и от оставшегося количества вычитается 30%.

Наблюдая за изменениями частоты пульса во время тренировки, оптимальная длительность которой составляет 40 минут, можно вычислить, какое именно действие на организм производится в данное время:

  1. 55-65% от рассчитанной частоты пульса — тренируется сердечнососудистая система (оптимально для разминки и заминки),
  2. 67-75% — сжигаются жиры,
  3. выше 75% — тренируется выносливость.

Оптимальным решением станет интервальная тренировка на велотренажере. После двух минут разминки чередуют минуту максимального темпа с двумя минутами медленного. Через 30-40 минут тренировку заканчивают заминкой.

Статические упражнения

Хорошо зарекомендовали себя для снижения веса и статические упражнения, например, йога, стрейчинг или пилатес. Несмотря на кажущуюся легкость, во время занятий активно работают все мышцы, беспощадно сжигая лишний жир, избавляя от целлюлита и дряблости кожи. Все занятия выполняются до ощущения характерного жжения, что говорит о том, что работа по сжиганию лишнего веса началась. Избежать неприятных ощущений во время и после тренировки поможет обязательная разминка, например, пробежка в парке.

Противопоказаний практически практически нет. Проконсультироваться с врачом необходимо только людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой. Эффективна для быстрого похудения и дыхательная гимнастика, которая активизирует все обменные процессы, притупляет чувство голода, насыщает организм кислородом. Среди популярных направлений, доступных для тренировок в домашних условиях — бодифлекс, оксисайз, гимнастика Стрельниковой. Дополнив дыхательными упражнениями свою схему тренировок, можно достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Как сохранить и приумножить результат при помощи питания

Большое значение имеет не только физическая нагрузка, но и правильная еда после тренировки для похудения. Сразу же после тренировки от пищи стоит воздержаться. Через 30 минут, когда организм наладит процессы пищеварения, необходимо подкрепиться белком. Это может быть белковый изолят, обезжиренный творог, стакан кефира или йогурта, отварная куриная грудка, приготовленное на пару филе белой рыбы, морепродукты или омлет без желтков.

Такая пища закроет энергетическое окно, открывшееся в результате занятий спортом, и не даст ни малейшего шанса лишним килограммам.